하체 운동을 반드시 해야하는 이유

하체 운동을 반드시 해야하는 이유

● 하체 운동의 필요성

근육은 휴식을 취하고 있어도 상당한 에너지를 

낭비하고 기초대사량의 60%에서

70%는 근육에서 이루어지고 있습니다.

근육이 1kg이 증가하면 기초 대사는 

50kal 정도 상승합니다.

그리고 전신 근육의 70% 이상을 차지하는 것은 

하체이며 하체는 기초 에너지의

4~5%를 사용하고 있습니다.

즉, 다리의 근육을 단련하면 기초대사량도

부쩍 올라 먹어도 살이 덜 찌는 

체질을 갖게 됩니다.

간편히 앉아서 운동을 할 수 있는 다리 운동을 소개합니다.

사무실에서 사무직을 하면서 전철이나 

버스 혹은 택시로 이동 중 TV를 보면서 

한다면 어느새 하체 지방이 떨어지고 

알맞은 근육이 자리 잡고 있을 것입니다.

모세 혈관과 림프의 흐름 또한 좋아져서 

성장 호르몬도 많이 분비됩니다.

발뒤꿈치 들어 올리기

의자에 앉아 양발의 뒤꿈치를 동시에 올려, 발끝을 든다.  

그다음에 양발의 뒤꿈치를 바닥에 내린다. 

이 움직임을 종아리 근육을 의식하면서 

될 수 있는대로 천천히 반복한다.

허벅지 붙이기

의자에 앉은 채 양 허벅지 안쪽에 힘을 넣고 다리를 붙여 10초 유지. 

나이가 들수록 줄어들기 쉬운 내전근을 단련시킬 수 있다.

● 근육 운동 방법과 횟수

같은 부위의 근육 트레이닝은 2일 간격으로 

하체를 단단히 단련하는 것도 중요하지만, 

매일 같은 부위의 근육 트레이닝을 하면 근육의 회복이 떨어집니다.

근육 트레이닝으로 상처받은 근육 섬유의 회복은 48시간에서 

72시간 정도 걸리기 때문에 같은 부위를 단련한다면 

2일 간격으로 하는 것이 좋습니다.  

매일 근력 트레이닝을 한다면은 단련 부위를 3가지로 나누어 

번갈어 가면서 하는 것을 추천해 드립니다.

1일 차 팔 굽혀 펴기

2일 차 복근, 몸통

3일 차 스쿼트 (다리)

이것이라면 분야마다 48시간의 회복 시간을 갖습니다.

횟수는 그 사람의 체력에 따르며 

일률적으로 몇 번이라고 할 수 없지만, 

천천히 조금 힘든 느낌 정도까지 하는 것이 포인트입니다.

시간을 정해 매일 같은 시간에 하면 

시계 유전자에 자극을 주어 체내 시계가되어 

모세 혈관을 복구 재생하는 안티에이징 

호르몬의 분비를 활성화합니다

● 근육을 늘리는 가장 효과적인 방법

근육을 늘리고 싶다면 성장 호르몬에 

대해 알아야 합니다.

성장 호르몬의 70%가 수면 중에 

나머지 30%는 운동 시와 공복에 분비됩니다.

그렇다면 하루 내내 배고픈 상태에서 

묵묵히 근육 트레이닝을 계속하면 

성장 호르몬이 마구 나온다고 

기대할지도 모르지만, 그렇게 간단하지 않습니다.

성장 호르몬은 낮에 분비되어도 

별로 기능을 해주지 않습니다.

중요한 것은 신축성 성장호르몬은 

분비가 오르거나 내리거나 하는 가운데 

효과를 발휘하는 성질이 있습니다.

신축성을 늘리는 데에는 세 끼

제대로 식사를 하고 식사 사이에 

5시간에서 6시간 이내에 

근육 트레이닝을 하는 것이 효과적입니다. 

근육을 늘려고 고기만 대량으로 먹는 사람도 있지만, 

지질 과다와 소화 부담이 생깁니다,

효율적으로 근육을 늘리고 싶다면 

열량 균형이 좋은 단백질을 

섭취하는 것도 하나의 좋은 방법입니다.

근육 트레이닝 직후 성장 호르몬이 많이 분비되면  

단백질은 상처 입은 근육을 효율적으로 복구해줍니다.

● 결론

오늘은 하체 운동이 왜 중요한지 또 운동 방법과 

근육을 늘리는데 효과적인 방법까지 소개해드렸습니다.

좋은 정보되시길 바라며, 앞으로도 꾸준히 

건강에 관한 유익한 내용을

포스팅할 예정이니 많은 관심을 두시고

다시 방문해주시면 감사드리겠습니다.

공감은 다음 포스팅을 위한 원동력이 됩니다.

많은 공감 부탁드립니다.

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